Согласно информации, предоставленной Администрацией Каменского района, подготовка к сдаче норматива ВФСК ГТО требует не только физической выносливости, но и гибкости. Для достижения этих целей рекомендуется выполнять комплекс упражнений, который поможет подготовить тело к тестам.
Первым в списке стоит упражнение «Кошка». Это движение идеально подходит для разогрева позвоночника, а также способствует улучшению гибкости спины, шеи и плеч. Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, упираясь ладонями и коленями в пол. Затем медленно прогните спину, опуская живот к полу и поднимая голову вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вогните спину, как будто вы кошка. Повторить данное упражнение рекомендуется 10 раз.
Следующим следует растяжка мышц спины. Это упражнение дает ощутимый эффект, однако важно не переусердствовать. Если во время выполнения чувствуется боль или дискомфорт в шее, стоит снизить интенсивность. Лягте на живот, приподнимитесь на локтях, прижимая живот к полу. Затем распрямите руки так, как при отжимании, сохраняя бедра на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите 3 раза.
Третьим упражнением является растяжка «Мостик». Это не только полезное упражнение для разогрева, но и способ отлично растянуть шею, позвоночник и бедра. Лягте на спину, согнув колени. Медленно поднимите бедра вверх, при этом плечи и ступни должны оставаться плотно прижатыми к полу. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза.
Четвертое упражнение включает в себя растяжку с наклоном в сторону. Она задействует несколько групп мышц, включая позвоночник, паховую область, подколенные сухожилия и пресс. Для выполнения расставьте ноги на ширину 1,5 метра. Наклонитесь вправо, согните правое колено и положите на него правый локоть, вытянув левую руку к потолку. Если возможно, опустите правую руку на пол за правой ногой. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите в другую сторону.
Упражнение «Поза щенка» воздействует на всю верхнюю часть тела, включая спину, плечи и руки. Встаньте на четвереньки, размещая руки под плечами, а колени под бедрами. Медленно скользите ладонями вперед, опуская грудь на пол. Касайтесь пола только ладонями. Задержитесь на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
Растяжка с выпадом в сторону заставляет работать мышцы икр и бедер. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Переносите вес тела на правую ногу и сделайте выпад в правую сторону. Сведите руки перед грудью или разведите их в стороны для поддержания равновесия. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза в каждую сторону. Важно следить за тем, чтобы колено не выступало за пальцы опорной ноги.
Следующее упражнение — растяжка подколенных сухожилий. Сядьте на пол, выпрямив обе ноги перед собой. Вытяните руки и наклонитесь вперед, стараясь дотянуться как можно дальше, сохраняя ноги прямыми. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3 раза. Если вы испытываете дискомфорт в области поясницы, будьте осторожны с этим упражнением.
Также существует растяжка подколенных сухожилий с нагрузкой, которая способствует их гибкости. Сядьте на пол, выпрямив одну ногу, а другую согните в колене, прижимая ступню к внутренней части противоположного бедра. Вытяните руки вперед и наклонитесь к выпрямленной ноге, пытаясь дотянуться до ступни. Задержитесь на 30 секунд и повторите на другую ногу.
Не забывайте о поперечной растяжке сидя, которая повышает гибкость внутренних и внешних частей ног. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны как можно шире и вытяните руки вперед. Задержитесь на 30 секунд.
Наконец, скручивание сидя помогает повысить гибкость плеч, груди и позвоночника. Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните правое колено и заведите правую ногу за левую. Левым локтем упирайтесь в правое колено и осторожно тянитесь. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Регулярное выполнение этих упражнений значительно улучшит вашу гибкость и подготовит к сдаче норматива ВФСК ГТО.